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ホーム  健康情報  健康トピックス  No.3 毎日取り入れたい運動
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No.3 毎日取り入れたい運動

2004/09/22

ウォーキング法

ウォーキング法1

姿勢づくり

胸に空気を入れるように、大きく息を吸いながら両手を上げます。そうすると胸の位置が高くなるので、その位置を変えないようにして両手だけ下ろします。両肩に力が入らないように気をつけましょう。姿勢が崩れたと思ったら、この動作を何度か行います。

一直線を歩く

目の前に10センチ幅のラインが、まっすぐ引かれていると想像して、そのラインに足がかかるようにして歩きます。内ももを締めて歩くようにしましょう。

膝を伸ばして歩く

膝をしっかり伸ばして歩きましょう。膝が曲がったままでは、きれいな姿勢がつくれません。

ウォーキング法2

靴の選び方

歩くときに必要な道具が靴です。合わない靴をはいていると、腰痛や肩こりを引き起こすこともあります。足の甲の部分がゆるいとかえってつま先が当たるなど不都合が出てきます。靴を選ぶときには、シューフィッターやシューマイスターなどの靴選びの専門家がいるお店で足をみてもらって選ぶと安心です。シンデレラのようにぴったりの靴をみつけたら、それだけであと1,000歩くらい歩きたくなってしまいますよ。

姿勢の矯正を目的にしているときは、腕はあまり大きく振らず、ノンビリと気持ちよく歩きましょう。腰痛のときにあまり大きく腕を振るとかえって痛みが大きくなることがあるので気をつけましょう。

毎日の歩行目標

厚生労働省の「健康日本21」では、成人女性の1日必要歩行数を約8,300歩としています。まずは毎日の歩行数を歩行計などで数え、いきなり8,300歩を目標とするのではなく、毎日の歩数に500歩または1,000歩を足した数を目標とするのがよいでしょう。

かかとアップ

歩いている最中に行なうエクササイズです。時々、着地した足のかかとをぐっと上げてみましょう。かかとが高くあがるほど足首が引き締まり、美しくて強い足になり、体のバランスがとれるようになります。

腕振り

肥満や生活習慣病の改善を目的としているときは、腕を大きく振ると、足も大きく前に出ます。下半身だけではなく、上半身も大きく動くので、多くのエネルギーが消費され、代謝もよくなります。

ウォーキング法3

生活習慣病の予防・改善

歩くことでエネルギーが消費され、肥満が解消したり心臓や肺の動きが活発になって、血圧や血糖値、コレステロール値がコントロールされます。少し早足で「さっさ」と歩きましょう。

肥満の改善
できるだけ長い時間足を動かすことです。
血糖値の高い人
食後1時間ほどたってから、血糖値が高くなる頃に歩きます。

空腹の時に歩くと低血糖を起こす可能性がありますから、避けましょう。

目安:1日8,300歩以上

肩こり、腰痛の予防・改善

歩くことで、肩・腰周辺の筋肉が動き、血液循環がよくなっていきます。また、歩いている間に体の歪みが徐々に治っていきます。

肩こりの人
腕を振って上半身を動かしながら歩きます。
腰痛の人
荷物は持たずに、のんびりとゆっくり歩きましょう。急いで歩くとかえって体の歪みが大きくなったり、筋肉に負担をかけてしまうことがあるので気をつけましょう。

ストレスの解消

こころは疲れているのに、体が疲れていないと、しっかりとした睡眠が取れません。睡眠不足の状態ではこころの疲れも取れないので、ストレスの悪循環となります。ウオーキングなどで体を動かしているときには、ストレスを発散することができます。歩いて体を疲れさせて、ぐっすりと寝られるようにしましょう。スピードはゆっくりでも早足でもかまいません。できれば景色のよいところを気持ちよいスピードで歩きましょう。


参考文献:女性いきいき健康読本:小野寺麻理子

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