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ホーム  健康情報  健康トピックス  No.4 腹持ちの良いダイエット食について
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No.4 腹持ちの良いダイエット食について

「天高く馬肥ゆる秋」の季節になりました。日頃から体重が気になっておられるかたも多いでしょう。そこで満腹感が長持ちし、しかも栄養がしっかりとれる「減量のコツ」についてお話します。

<減量のポイント>
減量で何より大切なものは、無理のない、緩やかなペースを守ることです。
その上で次の点に注意しましょう。

1. ビタミンやミネラルの不足を防ぐ

食事量が減ると、ビタミンやミネラルの摂取量も減る傾向があります。ですから、野菜などを積極的に食べ、ビタミンやミネラルを過不足なくとることが大切です。

2. 食物繊維をたくさんとる

食物繊維が少ない食べ物は、食べてから2時間ほどで胃から腸に移動します。しかし、食物繊維をたくさん含んだ食べ物は、胃の中で水分を吸収してかさを増すので、小腸へゆっくり移動します。それだけ消化のスピードが緩やかになり、腹持ちも良くなります。

3. ご飯をしっかり食べる

ご飯に多い「でんぷん」は、その一部が食物繊維と同じような働きをします。以前は”糖質を摂りすぎると体脂肪が増える”といわれてきましたが、最近では”糖質は体脂肪になりにくい”ことが分かってきました。

4. 料理方法を工夫する

同じ素材でも、料理方法でエネルギー量に大きな差がつきます。

5. ゆっくり食べる

食事をすると10~20分ほどで血糖(血液中のブドウ糖濃度)が上昇してきます。すると、その情報が脳の満腹中枢に送られ、満腹感を覚え、食欲にブレーキがかかります。したがって、早食いをすると、食欲にブレーキがかかる前に、必要以上に食べてしまいます。

▼ 1. ビタミンやミネラルの不足を防ぐ ▼ 2. 食物繊維をたくさんとる
ビタミンやミネラルの不足を防ぐ 食物繊維をたくさんとる
食事の量を減らしたときに不足しがちな、ビタミンやミネラルなどを豊富に含む、野菜や海草類などを多めにとる。 食物繊維は消化されるまで時間がかかるうえに、胃の中で膨らむため満腹感が持続する。野菜や穀類をたくさんとる。
▼ 3. ご飯をしっかり食べる ▼ 4. 料理方法を工夫する
ご飯をしっかり食べる 料理方法を工夫する
ご飯は、食物繊維と同じ働きをするでんぷんを豊富に含んでおりパンやめん類よりも、満腹感が長続きする。 牛肉100g(もも・脂身つき)は、そのままでは165kcalだが、調理によってエネルギーは増減する。調理方法によってその増減量は異なり、例えば、「揚げる」と「ゆでる」では225kcalも差が出る。
▼ 5. ゆっくり食べる
ゆっくり食べる 食事の量を減らしたときに不足しがちな、ビタミンやミネラルなどを豊富に含む、野菜や海草類などを多めにとる。

理想的なダイエットのために

サイクリング

ダイエットとリバウンドを繰り返していると(サイクリング)、徐々に体重は増えていく。緩やかなダイエットで少しずつ体重を減らしていくのが理想的。

●

男性は・・・・・・・

50歳代で、デスクワークが主な人の、1日のエネルギー所要量は:約2,100kcal
→減量のためには (-500kcal)
1日1,600kcal

  ●

女性は・・・・・・・

40歳代で、デスクワークが主な人の場合、1日のエネルギー所要量は:約1,800kcal
→減量のためには
(-400kcal)
1日1,400kcal

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