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前回は、暗く静かな部屋で、布団に入って寝た時の睡眠の質が良いことをお話しました。
今回は、不眠で悩む方が睡眠導入剤に頼らずに眠るための方法についてのお話です。
精神疾患に伴う不眠ではなく、体質的にもともと寝付きが悪い方がいます。このタイプの不眠症では、薬物療法は極力行なわず、うまく寝付く工夫をしていただきます。
まずは、昼寝をしないこと、日中適度に身体を動かし、ある程度身体を疲れさせることが大切です。具体的には1日中自宅にこもり、ゴロゴロしている状況を作らないこと、そのために、外に出る必要がない日にも、朝必ず起きて着替えること、そして朝食を摂ることが肝心です。私は買い物でも散歩でも良いので、毎日少なくとも1回は外に出ることを勧めています。昼食はなるべく決まった時間に摂るようにして、規則正しい生活を心がけます。夕食もできるだけ一定の時間に、ゆっくり適量を摂ることが大切です。できれば、誰かと話をしながら食事をして、その日のストレスを翌日に引きずらないようにしたいものです。就寝前の入浴は、ぬるめのお湯につかるのが良いようです。寝室は、暑くも寒くもない温度設定にして、電気、テレビ、ラジオなどを消し、暗い静かな環境で、寝ることが大切です。寝る直前にコーヒーなどの刺激物を摂ることや水分のとりすぎは極力避ける必要があります。寝酒はやめましょう。アルコールを飲みたい方は、少量を夕食の時に飲むようにして下さい。
以上のような工夫をして、なるべく規則正しく、一定時間に寝るよう心がけて下さい。
なお、心配事があると、それが気になって寝付けないということがしばしばあります。
したがって、心配事がある時には、一人で悩んでいないで、相談することが大切です。
また、あまり先のことまで心配し、考え込むことも避けなければなりません。
私は毎晩寝る前に、明日一日の予定を確認することにしています。また、一週間程度先のことまで、計画を立てるようにしています。しかし、数か月後あるいは数年後のことは、極力考えないことにしています。あまり先の事を考えると不安になり眠れなくなってしまうからです。
数年先のことが気になった時には、「数年先に今と同じ状況にあるとは限らない。だから今考えることは意味がない」と考え、気持ちを切り替えるようにしています。そして、好きな音楽を聞きながら寝ることにしています。
その時に私がよく聞く歌があります。オペラの中で歌われる有名なアリアです。トリノオリンピックの時、女子フィギュアスケートで荒川静香さんが金メダルを取りました。その時に使われた曲です。私はこの歌を聴きながら、3分以内に寝てしまいます。「誰も寝てはならぬ」という題名のアリアなのですが、私はこの曲が終わる前に眠りに落ちるのです。
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