今回は腸内環境の改善に欠かせない、食物繊維についてご紹介します。
*1)2020年食事摂取基準
*2)令和元年国民健康・栄養調査報告(厚生労働省)
食物繊維には、細い糸のようなスジのある「不溶性食物繊維」と、水に溶けてネバネバ、サラサラした「水溶性食物繊維」の2種類があります。不溶性食物繊維は便のカサを増やし、水溶性食物繊維は便を柔らかくすることで便通を改善する効果があります。そのため、食物繊維は不溶性、水溶性の両方をバランスよく摂取することが大切です。
また最近では、不溶性食物繊維や水溶性食物繊維の中に「発酵性食物繊維」と呼ばれる、善玉菌の働きによって腸内で発酵する食物繊維が注目されています。発酵性食物繊維が善玉菌の働きで発酵すると、腸管のバリア機能を強くする「短鎖脂肪酸」が産生され、腸内環境が改善します。
発酵性食物繊維は果物や野菜、海藻類のほか、白米に玄米やもち麦を加えたり、パンやパスタを全粒粉入りにすると、手軽に継続してとることができます。より良い腸内環境を目指して、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
文責 池田